Quandprendre la créatine : avant ou après l’entraînement pour plus d’effet ? Ca peut vous intéresser . Superset Nutrition. PROGRAMME PRISE DE MASSE - AVANCE 89.9 € 125.4 € Voir le produit. 25 août 2022 . Utilité de la créatine en prise de masse. 6 min . Si la créatine fait partie des compléments alimentaires les plus souvent conseillés dans le cadre de la musculation et des

Faire du sport une excellente habitude de vie qui permet à chacun•e d'entre nous d'être en meilleure forme physique et psychologique. Ça, on le sait. Et pour obtenir des résultats, la question de l'alimentation revient très souvent parmi tous les sportif•ves. Et là, bien souvent, on a un peu moins la réponse quoi manger avant et après le sport ?Quelles sont les règles à respecter pour ne pas manquer d'énergie pendant notre activité physique ou pour éviter les lourdeurs liées à la digestion de nos aliments ? On a demandé à Julie, diététicienne et coach sportive, d'éclairer notre lanterne sur le CONSEILS DE SPORTIFSFAUT-IL PLUTÔT MANGER AVANT OU APRÈS LE SPORT ?Les Conseils de Sportifs, c’est LE podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous Julie, notre experte en nutrition et coach sportive, répond à une question que vous vous êtes certainement déjà posée faut-il plutôt manger avant ou après le sport ? Écoutez, et vous saurez !Dois-je adapter mon alimentation en fonction du sport que je pratique ?Oui ! Chaque activité physique est différente. Certaines, comme la marche, la course à pied, le vélo et le fitness cardio vont essentiellement améliorer nos capacités cardio-vasculaires. Grâce à elles, notre système cardiaque se porte mieux plus endurant et plus fort, notre coeur s'entraîne à battre moins et mieux et nous permet de tenir des efforts de faible intensité sur un temps plus ou moins long. Pour d'autres, comme le renforcement musculaire et la musculation, c'est plutôt la tonicité, la force, le volume musculaire ou l'amincissement que nous recherchons. Nos muscles sont renforcés, nos articulations mobilisées, notre corps s'amincit, se tonifie voire se sculpte grâce aux exercices réalisés avec notre poids de corps ou avec des barres et des haltères. Pour atteindre, ces objectifs, la qualité de notre alimentation est incontournable. En fait, elle est notre partenaire idéal !Vous l'aurez compris, en fonction de notre sport et de nos objectifs, notre alimentation doit être adaptée en terme de besoins énergétiques et doit être organisée selon les moments de la journée ou l'on fait du donc nos petites astuces pour savoir quoi et quand manger quand on fait du snack, grignotage, encas, collation, c'est quoi la différence ?Le repas a, idéalement, lieu trois fois par jour le matin pour le petit-déjeuner, le midi, pour le déjeuner et le soir, pour le dîner. Trois moments de la journée hyper importants pour apporter tout ce dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement et surtout, pour apporter suffisamment de calories et être en forme lors de notre entraînement ou séance de collation, quant à elle, c'est la petite pause entre deux repas. C'est elle qui nous permet de ne pas avoir de fringale et de nous jeter oui, certains se jettent ! sur le premier bonbon, barre ou carré de chocolat au lait avec des noisettes ou des éclats de caramel ou bien encore de terminer notre assiette en deux ou trois coups de fourchette ! Oui, oui, je sais, vous savez de quoi je parle la pulsion irresistible et incontrôlable d'une envie de sucre ! C'est ce qui la distingue du grignotage la collation est prévue et équilibrée tandis que le grignotage est inattendu souvent riche en sucre à index glycémique élevé et graisses de mauvaise qualité néfastes pour notre silhouette, notre santé et l'atteinte de nos objectifs sportifs. Alors concrètement, ça se passe comment ?MANGER AVANT UNE SÉANCE DE SPORT ON FAIT QUOI ? ET COMMENT AVOIR DE L'ÉNERGIE ?Combien de temps faut-il manger avant le sport ?De manière globale, il est mieux de laisser un temps entre le moment où l'on mange et celui où l'on fait du sport. Il est conseillé d'attendre entre 1h et 1h30 entre le moment de la collation et le début de l'activité sportive. Cette durée peut augmenter pour un repas plus important comme le petit-déjeuner et le déjeuner. Dans ce cas, deux à trois heures sont nécessaires pour laisser le temps à notre système digestif de travailler et de fournir les nutriments essentiels à notre coeur et nos muscles. C'est quand même mieux de se dépenser sans avoir d'inconforts digestifs, non ?La banane avant le sport, une légende ?En pratique, je vous recommande soit un petit déjeuner ou un déjeuner équilibré, soit une collation. Par exemple, une banane avant le sport peut-être conseillée. Les fruits mûrs sont une bonne source de glucides et ont l'avantage d'être digérés rapidement. Ajoutez quelques amandes ou une barre de céréales, et vous voilà prêt•e à enfiler vos chaussures de marche ou de course pour faire une bonne séance de sport ! Pour les pratiquants de musculation, un apport en protéines est vivement conseillé. Il permet de nourrir le muscle, lui même composé de protéines, et d'éviter ce qu'on appelle le catabolisme musculaire, c'est-à-dire la dégradation du lorsque nous sommes à la chasse aux kilos et à nos formes arrondies, certains d'entre nous peuvent également décider de ne pas manger du tout avant d'aller courir ou marcher. Notre corps puise ainsi son énergie directement dans les graisses, ce qui accélère la perte de poids. A savoir cette technique n'est pas recommandée quotidiennement, ne s'adresse qu'aux personnes en bonne santé et pour des efforts le petit déjeuner avant le sport ?Le petit-déjeuner, c'est sacré. Vous avez prévu de faire une séance de sport le matin mais vous ne savez pas quoi faire je mange un peu, beaucoup ou pas du tout ? Pour tout savoir sur le petit déjeuner sportif, suivez le guide ! Manger et boire pendant le sport quelles sont les règles ?En général, et lors d’un effort inférieur à 1h30, il n’est pas nécessaire de s’alimenter ou de s'hydrater avec des boissons supplémentées maison ou non. Une hydratation standard est suffisante. Entre 1h30 et 3h, les boissons de l’effort, ou isotoniques, sont intéressantes car elles vont venir compenser les pertes minérales sodium, magnésium et fer, notamment. On les appelle boissons isotoniques car elles ont la même concentration que celle du sang, soit 55g de glucose par litre d’eau. On peut, aussi, ajouter un peu de sel pour les efforts supérieurs à aliments solides sont de leur côté intéressants dès lors que les efforts physiques dépassent 3h. Je conseille dans ce cas de figure des pâtes de fruits ou des gels énergétiques. On pourra aussi consommer des pâtes d'amande, des fruits secs, du pain d’épices ou des barres de céréales. Enfin, dans le cas de journées de pratique entières triathlon longue distance, par exemple, les sandwichs et cakes salés sont parfaitement appropriés. Et s’il fait froid, il est bon d’ajouter des matières grasses, type chocolat, cacahuètes ou que manger après le sport ? On mange tout de suite ou on attend un peu ?Après une séance de sport, il peut y avoir un intérêt à ne pas manger directement après avoir fait du sport. Le corps et les muscles continuent de travailler pendant 30 minutes environ après l’arrêt de l’activité physique. De nombreux sportifs comme les pratiquants en musculation profitent d’ailleurs de ce moment de transition entre l’arrêt de l’activité et les 30 mn qui s’écoulent pour consommer des “shakes” protéinés, riches en glucides et minéraux pour recharger les muscles c'est ce qu'on appelle la fenêtre métabolique. Ce serait le moment idéal pour optimiser la récupération musculaire en reconstituant nos réserves en nutriments même si les avis peuvent parfois encore diverger....Je conseille donc de manière générale d’attendre 1h après une activité physique avant de manger quelque chose, voire 3h après une compétition et de continuer à bien s’hydrater. On peut se diriger vers des boissons riches en minéraux, pour reconstituer les réserves de glycogène. Au repas suivant, les glucides seront très importantes, notamment les légumes et fruits crus et cuits qui sont alcanisants et vont recharger l’organisme en vitamines et minéraux. On pourra aussi insister sur les graisses crues riches en oméga 3 noix, graines, huiles végétales… qui permettent une meilleure assimilation des vitamines et minéraux, et restaurent les membranes cellulaires, ainsi que sur les protéines afin de réparer et entretenir les muscles sollicités pendant l’ MANGER, C’EST DONC ESSENTIEL DANS LA PRATIQUE DU SPORT. ET C’EST ENCORE MIEUX QUAND LES ALIMENTS SONT CONSOMMÉS AUX BONS MOMENTS !Bien manger, vaste sujetLe sport, vaste sujet. Alors l'alimentation et le sport ? On ne vous en parle même pas. Enfin si, justement, on va vous en parler, et pas qu'un sommes allés à la rencontre de diététiciens, nutritionnistes, coachs sportifs... pour vous concocter un petit dossier spécial d'idées pour faire du sport ?Retrouvez des séances et des plans d'entraînement variés accessibles à tous les niveaux. Faites une activité physique chez vous, avec ou sans matériel, guidée par un coach vocal dans votre et coach sportive, pratiquante de fitness, pilates, yoga, stretching, Run et Trail, j’accompagne tous les sportifs dans leur préparation nutritionnelle. L’alimentation est un facteur incontournable dans la réalisation de vos objectifs ! CES CONSEILS VONT VOUS INTÉRESSER

Que manger après le sport ? Désireux d’optimiser les résultats de leurs entraînements pour prendre de la masse ou pour perdre du poids, de nombreux pratiquants de musculation se posent cette question. Outre ses effets sur le développement des muscles, l’alimentation joue aussi un rôle essentiel pour la récupération après un effort physique. Dans cet article, découvrez l’importance de la nutrition pour atteindre vos objectifs, ainsi que quelques idées de collations et repas post-workout. Pourquoi faut-il manger après la musculation ? Après une séance de sport intense, il peut être tentant de se jeter sur des aliments riches en sucres et en calories. Malheureusement, ce grignotage peut mettre à mal tous les efforts réalisés lors de votre activité physique. Il est donc à proscrire de vos habitudes alimentaires. Que ce soit pour une prise de masse ou une perte de poids, il est essentiel de soigner votre alimentation pour performer. Tous les aliments consommés après un entraînement permettront de maximiser vos résultats ou, au contraire, de les anéantir. Lorsque vous réalisez des exercices de musculation, vos fibres musculaires subissent des micro déchirures. Votre organisme entreprend alors un processus naturel de reconstruction. C’est ce mécanisme qui vous permet d’obtenir des muscles plus gros et plus forts, séance après séance. Mais pour réparer vos tissus musculaires efficacement, votre corps a besoin que vous lui apportiez un certain nombre de nutriments, principalement des protéines et des glucides. De même, une bonne hydratation après l’effort est incontournable. Par le biais de la transpiration, votre corps va perdre beaucoup d’eau pendant l’entraînement. Pour compenser cette perte et récupérer plus rapidement, vous devrez donc boire de l’eau en quantité suffisante. Les macronutriments indispensables pour la prise de masse musculaire Les protéines Après un entraînement, votre objectif doit être de créer une balance azotée positive. Cela signifie que les apports en acides aminés sont supérieurs aux pertes inhérentes à la pratique sportive. Vous l’aurez compris, cet équilibre protéique positif est indispensable au développement musculaire. Après une séance à la salle de musculation, veillez donc à manger une collation ou un repas riche en protéines. La whey protéine est l’une des meilleures options, car elle possède une excellente capacité d’absorption et de digestion par l’organisme. Ce complément alimentaire est aussi une excellente source de leucine, l’acide aminé le plus important pour la construction musculaire. Les viandes maigres ou les blancs d’œuf sont des aliments riches en protéines animales qui peuvent représenter une alternative intéressante à la whey. Du côté des protéines végétales, vous pouvez opter pour les légumineuses lentilles, haricots, etc., les produits à base de soja ou les aliments à base de céréales complètes. Contrairement à certaines affirmations, vous n’avez pas besoin de consommer un shaker de whey juste après votre entraînement. Connu sous le nom de fenêtre anabolique, ce concept n’a jamais été prouvé scientifiquement. En revanche, il est important pour votre métabolisme d’avoir un apport minimum de 20 grammes de protéines de bonne qualité dans les deux heures qui suivent votre séance, surtout si vous n’aimez pas manger avant. Pour assurer une stimulation maximale de la synthèse protéique, optez plutôt pour 40 grammes de protéines si votre poids dépasse les 90 kilos. Les glucides Pour répondre aux efforts demandés lors d’un entraînement, votre organisme est contraint de piocher dans les réserves de glycogène. Le glycogène est la principale source d’énergie pour votre corps. À l’issue d’une séance de sport, vous devez avoir un apport énergétique adapté pour reconstituer vos stocks de glycogène rapidement. Votre alimentation post-training doit intégrer des aliments riches en glucides tels que les pommes de terre, les galettes de riz ou encore le riz blanc. Pour créer un environnement anabolique optimal, il est conseillé de consommer 20 à 30 % de votre quota quotidien de glucides après la séance de muscu. Les lipides Si les lipides n’ont pas de propriétés anabolisantes à proprement parler, les études scientifiques sur le sujet n’ont pas révélé d’impact négatif sur leur consommation à l’issue d’un training. Même s’ils ne sont pas mauvais, mieux vaut tout de même les limiter. Sans jamais les supprimer complètement, car votre organisme en a besoin. Exemples de repas et de collations à consommer après une séance Vous souhaitez mettre en place un régime alimentaire adapté pour gagner du muscle ? Pour faire le plein d’énergie, découvrez quelques idées de repas équilibrés avec d’excellents apports nutritionnels, à consommer après vos entraînements. Exemple de repas 1 shake de whey protein 20 à 40 grammes de whey,1 banane,galettes de riz. Exemple de repas 2 porridge de flocons d’avoine avec de l’eau ou du lait d’amande,whey protéine,quelques myrtilles et un peu de miel. Exemple de repas 3 poulet,brocolis,riz blanc. Les quantités sont à ajuster en fonction de vos besoins nutritionnels. Bien entendu, plein d’autres options sont possibles. Assurez-vous simplement d’avoir un apport suffisant en protéines et en glucose pour permettre à vos muscles de se développer. Conclusion Vous savez désormais que manger après le sport ! Après un entraînement de musculation, mieux vaut privilégier les aliments riches en protéines et en glucides. Pour optimiser votre développement musculaire, consommez votre repas ou votre collation dans les deux heures. Si la whey protéine est une valeur sûre, vous pouvez l’accompagner de fruits et légumes ou de flocons d’avoine. Besoin d’un plan de nutrition sur mesure ? Article complémentaire Que faut-il manger avant la musculation ?

Secouerles protéines avant et après l'entraînement À ce jour, une seule étude a comparé les effets de la consommation de protéines avant ou après l'entraînement sur la force et la taille musculaires. Ces résultats suggèrent que tant que vous consommez des protéines autour de votre entraînement, peu importe si c'est avant ou après ^{Comme le prouvent suffisamment les études scientifiques, les préparations de protéines et d’acides aminés de haute qualité peuvent contribuer de manière significative à la constitution de la masse musculaire. Cependant, peu de recherches sont menées pour savoir si ces produits doivent être pris avant ou après la formation pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Par conséquent, les opinions communes sur le moment optimal pour les prendre ne peuvent être ni justifiées ni réfutées. Néanmoins, il est important que vous teniez compte de ces avis afin de tirer vos propres conclusions. Pourquoi ne pas s’entraîner le ventre plein ? Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne devriez pas faire d’exercice peu après avoir mangé. L’une des raisons est que la digestion est un processus extrêmement complexe pour lequel le corps doit dépenser beaucoup d’énergie. Cette énergie fait alors défaut pour pouvoir s’entraîner intensivement. Si vous vous entraîniez quand même, vous priveriez le tube digestif de l’énergie dont il a un besoin urgent pour transformer les aliments de manière optimale. De plus, après avoir mangé, le sang migre des muscles vers le tube digestif pour la digestion. Mais pour s’entraîner efficacement, les muscles doivent être alimentés de manière optimale en sang. Grâce à l’entraînement, une partie du sang refluerait dans les muscles. Cependant, cela signifierait que le système digestif aurait trop peu de sang disponible pour fonctionner efficacement. On peut donc conclure que l’entraînement sur un estomac plein semble plutôt contre-productif en termes de croissance musculaire ainsi que de digestion. En outre, un estomac plein limite la mobilité. Mais pourquoi ne pas s’entraîner l’estomac complètement vide ? Un entraînement musculaire de haute intensité consomme beaucoup d’énergie. Si cette énergie n’est pas disponible sous forme de certains nutriments, tels que les hydrates de carbone rapidement digestibles, votre corps sera enclin à la produire lui-même, pour ainsi dire. Si vous voulez perdre vos kilos superflus, cela ne serait pas mal non plus en soi. Cependant, si vous avez très peu de graisse corporelle, votre corps risque de décomposer la masse musculaire pour en tirer de l’énergie. C’est pourquoi de nombreux athlètes ont tendance à fournir à leur corps des sources d’énergie à action rapide comme les glucides provenant de l’amidon de maïs cireux, le dextrose, le fructose et la matodextrine peu avant les séances d’entraînement. En outre, vous pouvez prendre un shake protéiné facilement digestible 30 à 60 minutes avant la séance d’entraînement et, juste avant les séances d’entraînement à venir, des acides aminés rapidement solubles pour contrer la perte musculaire indésirable. En fait, vous pourriez même prendre des acides aminés gratuits pendant l’entraînement entre les différents exercices ou séries. Cependant, il serait probablement moins judicieux de prendre des protéines entières pendant l’entraînement, car elles se décomposent trop lentement pour être d’une quelconque utilité. Pourquoi il est essentiel de fournir à vos muscles des protéines de haute qualité après l’entraînement ? L’entraînement à la résistance augmente le taux de biosynthèse des protéines. En termes simples, cela signifie que les protéines sont converties en masse musculaire sans graisse plus rapidement et en plus grande quantité après l’entraînement qu’avant. Il est donc recommandé de prendre des protéines à action rapide, telles que les protéines de lactosérum, immédiatement après l’entraînement. En outre, vous devez également veiller à un apport optimal en protéines dans les heures à venir. Comme le montrent les dernières recherches, le taux de synthèse reste élevé pendant au moins 24 heures et plus. Cela signifie que vos muscles se développent même la nuit pendant votre sommeil, tant qu’ils contiennent suffisamment de protéines pour la biosynthèse des protéines. C’est pourquoi les protéines à effet durable sont particulièrement utiles le soir. Par exemple, la caséine, qui est consommée beaucoup plus lentement que la protéine de lactosérum déjà mentionnée. Même si des preuves irréfutables de la part de la communauté scientifique font toujours défaut, quelques points élémentaires peuvent néanmoins être soulevés. Le premier point est que vous devez faire de l’exercice lorsque vous êtes rassasié, mais pas l’estomac plein. Il est également recommandé de prendre des acides aminés librement disponibles peu avant et éventuellement pendant vos séances d’entraînement. En outre, vous devriez augmenter le niveau de protéines dans votre corps immédiatement après votre entraînement et le maintenir pendant au moins 24 heures en prenant des shakes protéinés.} G874CGY.

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