🫏 Plan Entrainement Trail 20 Km 6 Semaines

Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Lundi Endurance Durée 0h45 Séance en endurance 75% FCM Jeudi Séance en côte Durée 1h00 30 mn en endurance. Plus 2 séries de 6 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn de course lente entre les séries. Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi Endurance et seuil Durée 1h15 30 mn en endurance 75% FCM puis 8 mn seuil 85-88% FCM sur un parcours vallonné puis finir en endurance. Lundi Endurance Durée 0h55 45 mn en endurance. Plus 10 mn de renforcement musculaire. Jeudi Séance en côte Durée 0h50 30 mn en endurance 75% FCM. Plus 2 séries de 8 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn de course lente entre les séries. Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi Endurance et seuil Durée 1h25 40 mn en endurance 75% FCM puis 10 mn au seuil 85 88% FCM sur un parcours vallonné puis finir en endurance. Lundi Endurance et seuil Durée 1h10 30 mn en endurance puis 12 mn seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné puis finir en endurance. Mardi Endurance Durée 0h40 Footing en endurance 75% FCM Plus 2 séries de 7 fois 30 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn entre les séries. Plus 10 mn en endurance Samedi Endurance Durée 0h55 45 mn en endurance 75% FCM. Plus 10 mn de renforcement musculaire. Lundi Endurance Durée 1h10 Séance 1 h en endurance 75% FCM. Plus 10 mn de renforcement musculaire. Jeudi Endurance et seuil Durée 0h55 30 mn en endurance 75% FCM. Plus 2 fois 6 mn au seuil 85-88% FCM en nature sur parcours vallonné avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi Endurance Durée 1h45 Footing en endurance 75% FCM Lundi Endurance Durée 1h15 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance Jeudi La séance en micro-circuit Durée 0h55 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 30 mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 4 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi La sortie rando-course Durée 2h00 Rando-course de 1 h 50 mn. Plus 10 mn de renforcement musculaire. Lundi Endurance Durée 1h15 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance. Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h00 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 30 mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 6 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 5 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi Endurance Durée 1h50 Footing en endurance 75% FCM à pratiquer sur circuit vallonné. Lundi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance de 45 mn. Plus 15 mn de renforcement musculaire. Mardi La séance en micro-circuit Durée 1h10 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 30 mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 8 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 8 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi La sortie rando-course Durée 2h15 Rando-course. Lundi Endurance Durée 1h00 30 mn en endurance puis 15 mn à 80-85% FCM puis 15 mn en endurance Jeudi Seuil Durée 1h15 40 mn en endurance 75% FCM. Plus 2 fois 10 mn au seuil 85-88% FCM sur un parcours vallonné avec 2 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance 75% FCM. Semaine 9 Durée 1h15 + course Mardi Endurance et seuil Durée 0h45 20 mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 3 mn au seuil 85-88% FCM avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 3 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi Endurance Durée 0h30 Footing en endurance 75% FCM Dimanche Course Votre trail de 20km

Basede plan d’entraînement : 6 séances / semaine Enfin, pour 6 entraînements par semaine ou plus on est arrivé au stade où les ajouts seront quasi exclusivement des footings. Si on considère qu’il faut 48h de récupération entre deux séances difficiles, impossible d’en caser une supplémentaire dans des semaines de 7 jours.

Objectif découverte de l'allure de courseSi vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".Séance 01VMA 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 033 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux 10km en 55 minutes.Séance 01VMA 10 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0410 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 034 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10,5km/h1110 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8 x 300 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 300 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 4 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Après une récupération de 3 minutes cette fois ci, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10,5km/h054 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 01VMA 6 x 400 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 6 fois 400 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres046 x 400 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 2 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif, ensuite 1 kilomètre, et pour finir 2 kilomètres, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10,5km/h095 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 011h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 avant la séanceSi vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles. Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain vallonnéSéance 025 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10,5km/h113 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 10,5km/h135 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif 10 kilomètres en moins d'une heure !C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la 011h de footing avec 2x1km allure spéVous effectuerez 40 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. Vous enchaînerez avec 1 kilomètre à l'allure de votre objectif. Après 2 minutes 30 de récupération, vous repartez pour 1 kilomètre allure objectif course. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing021 kilomètre à 10,5km/h032 minutes 30 de récupération en trottinant041 kilomètre à 10,5km/h055 minutes de retour au calmeSéance 0245 minutes de footingVous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingSéance 03Echauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres

Votreplan semi en 1h50. Semaine 1. Mercredi : 20 min endurance +10 x 300 m en 100% VMA (récup 45 s) + 20 min endurance. Jeudi : 1h30 min en endurance. Samedi : 20 min endurance + 5 x 1000 m en 85% VMA (récup 2

Parcourir la forêt, les montagnes, le sable, les herbes… une telle aventure est connue par les passionnés du trail. Ceux-ci ont à escalader des rochers ou à sauter des ruisseaux en parcourant des kilomètres en quelques heures. Si l’ambiance est au rendez-vous, il faut quand même beaucoup de préparations. Pour une épreuve de 40 km, 8 semaines suffisent pour s’entraîner à fond. Le développement général, le travail spécifique et la période de relâchement y sont inclus. La mentalité du coureur doit également être préparée. La période de développement général Participer à un trail ne s’improvise pas. Pour y aboutir, il faut s’entraîner pendant la période appropriée, en suivant le bon planning. Ce type d’épreuve nécessite l’endurance et l’écoute de soi. L’entraînement commence donc par le développement général. Cette phase permet de travailler les qualités physiques indispensables à la course. Elle est primordiale, car la bonne assimilation du travail spécifique antérieur en dépend. Pour l’entrainement trail de 40 km, le développement général dure 4 semaines. Il commence par un travail de l’endurance. Celui-ci se déroule de préférence sur un terrain plat. Une sortie sur terrain vallonné de 1 h 20 à 1 h 45 est nécessaire tous les 2 jours. Cette phase inclut le développement de la vitesse maximale aérobie et celui de la condition physique générale. Trente minutes doivent être consacrées au travail de l’allure spécifique marathon. Le développement général inclut les exercices de renforcement musculaire. Pour ce faire, Vous pouvez recourir à l’usage du VTT. Des sorties longues de 2 h 30 sur terrain vallonné, d’une fréquence de 2 fois par semaine, raffermissent les muscles. La période de travail spécifique À l’issue de la phase précédente, le coureur entame deux semaines de travail spécifique. Cette période est associée à un accroissement du kilométrage hebdomadaire. La sortie sur terrain vallonné se déroule à une durée de 1 h 45 à 2 h 30. C’est le moment où il faut se pencher sur les spécificités de l’épreuve. Comme cette dernière ne se déroule pas sur une piste stable et tranquille, se préparer à l’environnement est nécessaire. Il faut faire travailler les pieds pour qu’ils s’habituent aux cailloux, aux feuilles et à la boue. L’intelligence et l’habitude des pieds aident à mieux surmonter l’épreuve. Afin d’éviter les blessures et les entorses, courir en nature sur divers types de sol doit figurer dans le plan entrainement trail. La PPG ou Préparation Physique Générale de l’étape précédente est suivie de la PPS Préparation Physique Spécifique. Courir en descente ne se fait pas par improvisation. Il faut s’y habituer à l’aide des sorties sur terrain approprié. Avec des séances de descente, la solidité musculaire au niveau des jambes est travaillée. La question de nourriture est également incontournable pour les courses de plusieurs heures. Vous pouvez mettre en place vos propres routines en testant au préalable le type de ravitaillement qui vous convient. C’est aussi le moment de prévoir les aliments à emporter et les matériels convenables gourdes, sac à dos…. La période de relâchement Cette phase joue un grand rôle dans votre performance le jour J. Elle inclut les 2 dernières semaines de l’entraînement. Les muscles ont besoin de se relâcher. Ils récupèrent des efforts réalisés durant les 6 semaines précédentes. La phase de relâchement constitue donc cette période où les volumes d’entraînement sont à diminuer de manière significative. Pourtant, un minimum d’activités reste indispensable pour éviter la mise en veille de l’organisme. Le footing de 45 minutes, à raison de trois fois par semaine, suffit pour tenir l’endurance. Vous pouvez choisir un jour pour faire une sortie longue de 2 h sur terrain vallonné. Certains coureurs ont du mal à passer les deux dernières semaines d’entraînement. Ils veulent encore suivre des séances intenses pour être sûr que la préparation est bien suffisante. La conviction pour un bon planning et le fait de le respecter sont alors nécessaires. Avec une bonne période de relâchement, vous arriverez frais et en bonne forme à la compétition. La préparation psychologique Le trail exige une excellente endurance. Celle-ci est toujours précédée d’un entraînement physique rigoureux. Toutefois, la préparation mentale ne doit pas être omise. La motivation figure parmi les paramètres à prendre en compte. Elle peut influer considérablement sur les résultats de la course. Motivé, vous pouvez surmonter les épreuves les plus difficiles. Or, la motivation connaît des hauts et des bas. Il faut alors l’entretenir en mettant en avant les objectifs. La pause de quelques jours permet également de vous redonner la motivation. Durant cette période, la batterie de votre corps se recharge. Pleine, elle donne à l’organisme la force de reprendre les efforts. Outre la motivation, la concentration est un paramètre important durant l’entraînement. Le coureur ne doit pas se laisser perturber par les multiples incidents. Il n’a qu’à garder en tête son objectif. Rester concentré réduit les risques de chute. Vous verrez mieux les branches, les pierres et les racines. La combativité est aussi un paramètre qui doit être acquis. Pour réussir, il faut être combatif face à toutes les luttes. La course vous met en face de plusieurs conditions environnementales difficiles. Elle vous laisse des douleurs à combattre. Il faut alors être prêt à ne jamais baisser les bras. Ainsi, la course se prépare 8 semaines à l’avance. Vous devez adopter un plan entrainement trail convenable afin d’y réussir. Pour une épreuve de 40 km, vous devez commencer par des séances de développement général de 4 semaines. Cette phase permet d’améliorer les qualités physiques. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. C’est également le moment pour développer la résistance des muscles. L’entraînement peut être croisé avec des séances de natation ou de VTT. Les deux semaines suivantes constituent la période de travail spécifique. Celui-ci permet de mieux se pencher sur les spécificités de la discipline. Vous aurez à passer plus de temps sur les terrains vallonnés pour habituer les pieds. Les ravitaillements doivent être prévus, pour éviter les mauvaises surprises durant la compétition. La phase de travail spécifique exige plus de kilométrage. Après ces deux semaines d’efforts intenses, l’entraînement se poursuit par la phase de relâchement. Cette dernière se traduit par la baisse des efforts à fournir. Il faut donner à l’organisme l’occasion de se régénérer. Un minimum d’entraînement est quand même à maintenir pour ne pas avoir un corps mou. En parallèle avec les entraînements physiques, les entraînements psychologiques sont indispensables. Le moral joue un grand rôle dans l’endurance. Le coureur doit rester motivé pour tenir jusqu’au bout. Si la motivation manque, il peut lâcher en cours de route. La concentration est nécessaire pour voir les divers encombrements qui causeraient des chutes. Il faut aussi être combatif et prêt à tout surmonter.

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Pland'entraînement Trail 0 à 20 Km. 12 semaines; 0 à 20 km; Voir le plan. × . valide ton plan. Objectifs. Participer à une épreuve de Trail court de type 0 à 20 Km est bien souvent la distance pour découvrir la pratique du Trail. Suivez l'entrainement d'Eric Lacroix et soyez FINISHER !!! Infos. Pour ce plan d'entraînement Trail 0 à 20 Km nous vous proposons un planning réparti

chaussure Salomon Pulsar Trail Gore-Tex Voici un plan d’entraînement trail pour la fin de préparation d’un trail long + de 30 km. Ce plan d’entrainement s’adresse à ceux qui s’entraînent 3 à 4 fois par semaine. L’objectif est de bien conduire la fin de préparation pour arriver en pleine possession de ses moyens. Vous pouvez télécharger ce plan d’entrainement trail au format pdf pour plus de lisibilité ICI Pour plus de simplicité, les intensités sont données en % de votre FCmax. En effet, même si ce n’est pas l’indicateur le plus précis du monde, il n’en demeure pas moins une solution pour les plans ”Internet” qui doivent s’adapter au mieux au plus grand nombre. Comment calculer l’intensité dans votreplan d’entrainement trail long Dans le plan d’entraînement qui suit, je vous propose un % de votre Fréquence Cardiaque. Pour définir la vitesse réelle de course, il vous faut 2 données votre Fréquence Cardiaque maximale Fcmax que vous devez connaître impérativement. Elle ne changera jamais. Vous devez également connaître votre FC de repos du jour prise après 5 minutes de repos complet, si possible couché. Vous calculez ainsi, avant chaque séance, la plage d’intensité selon la formule suivante FC de travail = [FCmax – FCrepos]*Intensité% + FCrepos Par exemple si votre FCmax est de 180 et votre FCrepos du jour de 55, si votre séance prévoit une intensité de 70-80% de la FCmax, vous devrez courir sur la plage FC basse [180-55]*70% + 55 = 142 BPM FC haute [180-55]*80% + 55 = 155 BPM C’est simple, non ? La méthodologie du plan d’entraînement Le plan suit la logique suivante sur les 10 semaines – Travail en intensité avec une élévation du volume de travail léger durant 5 semaines. – Baisse de l’intensité pour élever fortement le volume d’entraînement sur 3 semaines – Baisse brutale du volume avec augmentation de l’intensité pour préparer le Tapering les 2 dernières semaines de préparation. Les jours de repos seront idéalement placés la veille des séances avec une forte intensité supérieure à 80% de la FCmax. Le travail en intensité L’idéal serait de trouver un terrain vallonné où les footings ou périodes lentes se font, alors que les périodes d’accélérations se feront sur le plat ou en très peu pentu. Le plan d’entrainement trail long La baisse d’intensité Ici, l’idéal serait d’avoir les courses lentes sur du plat ou très légèrement vallonné et les accélérations en terrain accidenté. Le Tapering Cette période est vitale pour bien performer en compétition. Le maître mot est récupération, récupération et encore récupération. Conclusion Ceci n’est qu’une proposition de plan d’entraînement. Chaque intensité est fournie sous forme de fourchette, car il n’est pas possible de courir avec la tête visée à l’écran de votre montre. Si vous le souhaitez, vous pouvez parfaitement resserrer cette fourchette. Dans tous les cas de figure, aucune séance ne devrait exister sans échauffement le footing léger n’est pas un échauffement et un retour au calme. Bon entraînement à tous ! Lire aussi Droit de réponse trail international at gmail point com Entrainement trail préparer sa premère course de 20 à 30km Quel pourcentage de FcMax prévoir pour un UTMB ? Peut-on progresser en trail sans suivre de plan d’entrainement ? Un seul plan pour deux trails différents ? Ne suivez pas toujours le même plan d’entrainement Qui a la plus grosse et qui est le meilleur ? Plan d’entrainement gratuit pour l’ecoTrail de Paris 80 km 12 semaines, 3 ou 4 séances hebdo

^{Déçue) par votre résultat au grand raid des Pyrénées ? Pour obtenir un meilleur résultat au grand raid des Pyrénées ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs.} Vous ne savez pas comment vous entraîner pour participer à une course de 5km ? Combien de séances d’entraînement par semaine doit-on faire ? Comment les répartir ? Découvrez notre plan d’entraînement pour se préparer à une course de 5km. Course de 5km fiche technique Profil du coureur coureur de niveau débutant à intermédiaire ; Nombre d’entraînements 3 fois par semaine. On alterne jour de course/jour de repos ; Durée du programme 6 semaines ; Conseils nutritionnels s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement. Limiter les aliments gras, sucrés, les boissons alcoolisées et sucrées. A savoir avant de vous lancer dans une course de 5km, vous devez être capable de courir au moins 30 minutes en allure footing pour en savoir plus lire nos articles sur la FCM et les allures de course à pied. Détails d’entraînement semaine 1 Jour 1 30’ footing VMA 60-65% + 5 X 100m à 90% de sa VMA endurance active + récupération 100m footing VMA 60%. Jour 2 45’ footing VMA 60-65%. Jour 3 20’ footing VMA 60-65% + 5’ VMA 70% + 5’ footing 60-65% + 5’ VMA 70%. Récapitulatif SEMAINE 1 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 30’ 60-65% 5 X 100m 90% 100m 60% J2 45’ 60-65% J3 20’ 60-65% 5’5’5’ 70% 60-65%70% Détails d’entraînement semaine 2 Jour 1 30’ footing VMA 60-65% + 7 X 100m VMA 90% + récupération 100m footing VMA 60-65%. Jour 2 60’ footing VMA 60-65%. Jour 3 20’ footing VMA 60-65% + 8’ VMA 70% + 5’ footing VMA 60-65% + 4’ VMA 75%. Récapitulatif SEMAINE 2 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 30’ 60-65% 7 X 100m 90% 100m 60% J2 60’ 60-65% J3 20’ 60-65% 8’5’4’ 70%60-65%75% Détails d’entraînement semaine 3 Jour 1 20’ footing VMA 60-65% + 5 X 100m VMA 80% en côte entre 7 et 10 % de pente. Pour chaque retour au point de départ faire 50m marche + 50m footing VMA 60-65%. Après la 5ème côte, retour sur terrain plat pour 5 à 10’ footing VMA 60-65%. Jour 2 60’ footing VMA 60-65%. Jour 3 20’ footing VMA 60-65% + 5 X 2’ VMA 80-85%. Entre chaque série, récupération sur 1’ de footing VMA 60-65%. Récapitulatif SEMAINE 3 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 20’ 60-65% 5 X 100men côte* 80% 5 à 10’ 60-65% J2 60’ 60-65% J3 20’ 60-65% 5 X 2’** 80-85% * entre 7 et 10 % de pente. Pour chaque retour au point de départ faire 50m marche + 50m footing. ** entre chaque série, récupération sur 1’ de footing VMA 60-65%. Détails d’entraînement semaine 4 Jour 1 30’ footing VMA 60-65% + 10 X 100m VMA 90% + récupération 100m footing VMA 60-65%. Jour 2 60’ footing VMA 60-65%. Jour 3 20’ footing VMA 60-65% + 10’ VMA 70% + 3’ footing VMA 60-65% + 5’ VMA 75% + 3’ footing VMA 60-65% + 3’ VMA 80%. Récapitulatif SEMAINE 4 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 30’ 60-65% 10 X 100m 90% 100m 60% J2 60’ 60-65% J3 20’ 60-65% 10’3’5’3’3’ 70%60-65%75%60-65%80% Détails d’entraînement semaine 5 Jour 1 20’ footing VMA 60-65% + 6 X 100m VMA 80% en côte entre 7 et 10% de pente. Pour chaque retour au point de départ faire 50m marche + 50m footing VMA 60-65%. Après la 6ème côte, retour sur terrain plat pour 5 à 10’ footing VMA 65-70%. Jour 2 60’ footing VMA 60-65%. Jour 3 20’ footing VMA 60-65% + 4 X 3’ en progressif avec 1’ VMA 75% + 1’ VMA 80% + 1’ VMA 85%. Entre chaque série 3’ de récupération dont 1’30 footing VMA 60-65%. Récapitulatif SEMAINE 5 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 20’ 60-65% 6 X 100m* 80% 5 à 10’ 65-70% J2 60’ 60-65% 4 X 3’ en progressif ** J3 20’ 60-65% * en côte entre 7 et 10 % de pente. Pour chaque retour au point de départ faire 50m marche + 50m footing VMA 60-65%. ** 1’ à 75% + 1’ à 80% + 1’ à 85% de sa VMA. Entre chaque série 3’ récupération dont 1’30 VMA 60-65% . Bien dans son corps, bien dans sa tête ! Détails d’entraînement semaine 6 Jour 1 20’ footing VMA 60-65% + 3 X 100m VMA 90% + Récupération 100m footing VMA 60-65%. Jour 2 30’ footing VMA 60-65%. Jour 3 COURSE DE 5KM ! Récapitulatif SEMAINE 6 PHASE FOOTING VMA PHASE 2 VMA PHASE 3 VMA J1 20’ 60-65% 3 X 100m 90% 100m 60% J2 30’ 60-65% J3 COURSE DE 5KM ! Diapo Quels étirements après un running ?

Jiwokvous propose des plans d'entrainement pour préparer votre 20 km du débutant au confirmer : de 2 h 30 à 1 h 30. Avec ces entrainements 20 km, vous pourrez atteindre votre objectif de course. Tout nos plans entrainements ont été réalisés par nos coachs professionnels.

Porte d’entrée dans l’univers de l’endurance, le semi-marathon idem pour le 20 km doit se préparer de manière méticuleuse. Que l’on s’y frotte pour la première fois avec la seule ambition de finir ou que l’on cherche à battre un record personnel, l’entraînement doit être équilibré. propose un plan en six semaines… Le plan de s’articule autour de trois séances hebdomadaires. C’est sur ce socle – constituant un minimum pour progresser – qu’il devient réaliste d’aborder la distance 21,1 km de manière sereine. Séance 1 Séance 2 Séance 3 Semaine 1 Footing 45′ 8 à 10x400m à 100% VMA R=200m Sortie Longue 1h Semaine 2 Footing 50’-1h 4x1000m à 90% VMA R=200m Sortie Longue 1h15 Semaine 3 Footing 1h 3x1500m à 90% VMA R=300m sens inverse Sortie Longue 1h30 Semaine 4 Footing 1h-1h10 3x2000m à 85% VMA R=400m Sortie Longue 1h45 Semaine 5 Footing 1h10-1h15 2x3000m à 85% VMA R=400m Sortie Longue 1h15-1h30 Semaine 6 Footing 50’ 3x1000m allure objectif Semi-marathon Séance 1 footing souple Vous courez sans vous soucier de l’allure. Vous êtes facile et ne devez en aucun cas en revenir épuisé. Cette sortie peut être réalisée à jeun. Séance 2 fractionné Ce type de travail suppose – pour gagner en efficacité – de connaître sa VMA afin de déterminer les allures et les chronos à réaliser. Cette séance se fera idéalement sur une piste ou sur une route/un chemin étalonné le plus plat possible. Vous la réaliserez après vous être soigneusement échauffé 20’ de footing puis trois à quatre accélérations progressives sur une soixantaine de mètres Séance 3 sortie longue en endurance C’est la sortie durant laquelle vous apprenez à durer dans l’effort. Vous devez être à l’aise et pouvoir discuter avec vos camarades d’entrainement. Courez sur un terrain plat à allure constante. Vous profiterez de cette séance pour tester votre matériel chaussures, tee-shirt, porte gourdes… et votre alimentation/ravitaillement petit déjeuner, éventuels gels énergétiques…. Attention, de nombreux coureurs novices sont victimes d’ennuis gastriques le jour de la compétition, prenez soin de vérifier à plusieurs reprises que vous tolérez les gels d’effort. Si une quatrième séance peut être ajoutée au programme hebdomadaire, il s’agira d’une séance de renforcement musculaire ou d’une séance de fartlek en nature. Reconnaissance du parcours Prenez le temps, si votre lieu de résidence n’est pas trop éloigné du site de la compétition à venir, de repérer le parcours qui vous attend. Repérez les passages qui peuvent poser problème et imprégnez plus généralement de la physionomie générale de chaque portion.

22juin 2018 - Vous souhaitez préparer votre premier trail de 20 km. Retrouvez notre programme de 12 semaines ainsi que nos conseils pour vous permettre de préparer au mieux votre course.

PLAN D'ENTRAINEMENT GRAND TRAIL DU SAINT JACQUESPublished on Jul 19, 20122 plans d'entrainement pour le Grand Trail du Saint Jacques 2012extra sports

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